Як поєднувати силову роботу і роботу на витривалість? Вплив відпочинку між тренуваннями
У багатьох видах спорту однаково важливі і прояви швидкісно-силових можливостей, і прояви витривалості. Було помічено, що тренування на витривалість “шкодять” силі і масі. Цей феномен в науці отримав назву “ефект перешкоди”, а подібні тренування – “конкурентний тренінг”. Досі до кінця не зрозуміло, як краще поєднувати “різноспрямовані” тренування.
Є думка, що краще спочатку робити силову роботу, а потім аеробну. А сьогоднішній матеріал про вплив інтервалу відпочинку між цими навантаженнями.
Ідея експерименту
Вивчити ефекти виконання аеробного тренування після силової з різною тривалістю перерви між ними на силу і витривалість.
Випробовувані та дизайн
58 регбістів-аматорів взяли участь в експерименті.
На 7 тижнів вони були розділені на 5 груп. 3 групи поєднання силовий і аеробного тренування з різним перервою між ними, групу тільки силового тренування і контрольну:
- «З+А 0 годин»;
- «З+А 6 годин»,
- «З+А 24 години»;
- «СИЛА»;
- контрольна.
Як тренувалися
Силові й аеробні тренування виконувалися по два рази в тиждень.
Силова тренування: жим лежачи, тяга лежачи, полуприсед, жим ногами: 3-4 підходи по 3-10 повторень з інтенсивністю 70-90% від 1ПМ.
Аеробне тренування: інтервальна робота за 15 сек з відпочинком 15 сек з потужністю 120% від максимальної аеробної швидкості. Три 6-хвилинних серії.
Що вимірювали
1ПМ в жимі лежачи і напівприсіданні, стрибок вгору, МПК при бігу та інші параметри;
Результати
Прирости для груп «З+А 0ч», «З+А 6ч», «З+А 24 год» і «СИЛА» склали:
- для МПК – 3. 8, 4. 1, 8. 8 і 0. 2 % відповідно;
- для 1ПМ в жимі лежачи – 8. 3, 14. 1, 11. 4, 11. 6% відповідно;
- для 1ПМ в полуприседе – 16. 8, 31. 2, 25. 9 і 23. 9% відповідно (рис. 1).
Малюнок 1. Зміна МПК і сили для 4 груп після експерименту.
Висновки
В роботі показано, що приріст силових і аеробних показників в конкурентному тренінгу залежить від тривалості відновлення між двома видами тренувань.
Тренування різної спрямованості без перерви між ними не оптимальні для нервово-м’язових і аеробних адаптацій.
Додаткові коментарі
Сильні сторони роботи – практична значущість, треновані люди і багато протоколів.
Частково слабкі – інтенсивність аеробного роботи недалеко пішла від силової, всього 7 тижнів спостережень і не вистачає вимірювань м’язової маси.
Зазначимо наступне:
- Результат по силі і витривалості є від всіх трьох поєднань(! ), але найменший коли тренування проводяться поспіль без перерви;
- Шість і більше годин відпочинку необхідно, щоб досягти результатів по силі, порівнянних з виключно силовий роботою(! );
- Для максимального зростання показника витривалості знадобилося 24 години відпочинку між тренуваннями. Цікавий ефект – треба перевіряти;
- Інтервальна робота ногами не дала рости силі не тільки ніг, але і рук у протоколі без перерви(! ). Ці знахідки треба підтвердити в майбутніх дослідженнях.
Отримати доступ до неопублікованих лекцій, статей та інших матеріалів, а також підтримати нашу роботу можна
Зараз там опубліковані наступні відео-лекції:
“Конкурентний тренінг”
“Весогонка в єдиноборствах”
“Пліометріка у фітнесі – чи варта гра свічок”
“Метаболічні ефекти вправ”
“Зона жіросжіганія – що ми про неї знаємо”
Лекція “Метаболічні переходи”.
Доповідь “Все про ДРОП-СЕТ”.
Доповідь “Локальне жиросжигание-міф чи реальність? “.
Доповідь “Ішемічний тренінг (BFR): факти і перспективи, адаптація в різних м’язових волокнах”.
NEW! Лекція “Фізпідготовка у волейболі” (3 частини).
Додаткові матеріали по цій темі:
Джерело: Robineau J, Babault N, Piscione J, Lacome M, Bigard AX. Specific Training Effects of Concurrent Aerobic and Strength Exercises Depend on Recovery Duration. J Strength Cond Res. 2016 Mar;30(3):672-83.